कई पत्तेदार हरी सब्जियों में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है, और साथ ही विटामिन के और खनिज भी होते हैं जो शरीर को कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करते हैं, ठीक उसी तरह जैसे झींगा या मछली जैसे खाद्य पदार्थ करते हैं।
कैल्शियम हड्डियों, दांतों, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है। छोटे बच्चों को वृद्धि, लंबाई में विकास और मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्कों और बुजुर्गों को हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए इस खनिज की आवश्यकता होती है।
दूध, झींगा या हड्डियों समेत खाई जाने वाली छोटी मछलियों जैसे परिचित खाद्य पदार्थों के अलावा, कई हरी सब्जियां भी कैल्शियम के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। विशेष रूप से, पौधों से प्राप्त कैल्शियम में अक्सर विटामिन K, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी मौजूद होते हैं – ये पोषक तत्व हड्डियों के निर्माण में सहायक होते हैं और शरीर को कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करते हैं।
अपने दैनिक भोजन में विभिन्न प्रकार की पत्तेदार हरी सब्जियां शामिल करना पूरे परिवार के लिए कैल्शियम का सेवन प्राकृतिक रूप से बढ़ाने का एक सरल तरीका है।
| केल, पालक और कोलार्ड ग्रीन्स जैसी कई पत्तेदार हरी सब्जियां कैल्शियम और अन्य स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, इसलिए इन्हें अपने दैनिक भोजन में शामिल करना अच्छा विकल्प है। फोटो: शटरस्टॉक। |
केल – हड्डियों के लिए फायदेमंद एक “सुपरफूड”
एक कप पके हुए केल में लगभग 177 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा, इसमें विटामिन K, विटामिन C और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा पाई जाती है, जिसके कारण इसे बहुत महत्व दिया जाता है।
कैल्शियम की आपूर्ति बढ़ाने के साथ-साथ, केल हड्डियों की कोशिकाओं को बढ़ती उम्र और ऑक्सीडेटिव तनाव के प्रभावों से बचाने में भी मदद करता है। इस सब्जी का उपयोग सलाद, ग्रीन स्मूदी में किया जा सकता है या इसे स्टिर-फ्राई, उबले हुए व्यंजन और सूप में भी तैयार किया जा सकता है।
सरसों के साग – कैल्शियम और विटामिन K का समृद्ध स्रोत
एक कप पकी हुई सरसों की पत्तियों में लगभग 268 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो कि कई अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों की तुलना में काफी अधिक है।
कैल्शियम के अलावा, सरसों के साग में भरपूर मात्रा में विटामिन K, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं जो हृदय और पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। यह सब्जी फ्राई, सलाद या मुख्य भोजन के साथ साइड डिश के रूप में उपयुक्त है।
इसके पोषण मूल्य को बनाए रखने के लिए, विशेषज्ञ बोक चॉय को मक्खन, नमक या संतृप्त वसा से भरपूर तेलों की अत्यधिक मात्रा का उपयोग करने के बजाय जैतून के तेल, लहसुन, प्याज या शोरबा के साथ भूनने की सलाह देते हैं।
बोक चॉय – कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर
एक कप पके हुए बोक चॉय में लगभग 185 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
बोक चॉय न केवल कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, बल्कि इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन ए, विटामिन सी और पोटेशियम भी पाया जाता है, और यह कैलोरी में बहुत कम होता है। अपनी हल्की मिठास और जल्दी पकने की वजह से, बोक चॉय स्टिर-फ्राई, उबले हुए व्यंजन या सूप में एक लोकप्रिय सामग्री है।
यह उन लोगों के लिए भी एक उपयुक्त विकल्प है जो अपने आहार में हरी सब्जियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, साथ ही साथ अपनी कैलोरी की मात्रा को भी नियंत्रित रखना चाहते हैं।
पालक – कैल्शियम और कई खनिजों से भरपूर
एक कप पके हुए पालक में लगभग 245 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और साथ ही यह विटामिन ए, विटामिन ई, फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी पर्याप्त मात्रा में प्रदान करता है।
पालक का स्वाद अच्छा होता है और यह कई व्यंजनों में केल की जगह ले सकता है, साथ ही इसके पोषक तत्व भी बरकरार रहते हैं। हालांकि, इस सब्जी में ऑक्सलेट की मात्रा अधिक होती है – ये ऐसे यौगिक हैं जो शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकते हैं। इसलिए, विशेषज्ञ पोषक तत्वों के विविध स्रोत प्राप्त करने के लिए पालक को अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ मिलाकर खाने की सलाह देते हैं।
अमरंथ – कैल्शियम से भरपूर एक जानी-पहचानी सब्जी।
अमरंथ को लंबे समय से कैल्शियम से भरपूर सब्जियों में से एक माना जाता रहा है। 100 ग्राम अमरंथ में लगभग 341 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
कैल्शियम के अलावा, अमरंथ फाइबर, विटामिन सी और कई अन्य आवश्यक खनिजों से भी भरपूर होता है। नियमित रूप से अपने आहार में अमरंथ को शामिल करने से कैल्शियम की कमी का खतरा कम हो सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में मदद मिल सकती है और बढ़ती उम्र में हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में सहायता मिल सकती है।
छोटे बच्चों के लिए, कम उम्र से ही विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाने की आदत डालना न केवल कैल्शियम की पूर्ति में मदद करता है, बल्कि समग्र विकास के लिए आवश्यक फाइबर, विटामिन और कई खनिज भी प्रदान करता है।
हालांकि, हरी सब्जियां कैल्शियम का एकमात्र स्रोत नहीं होनी चाहिए। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि बच्चों को दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, टोफू या अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ भी अपने आहार में शामिल करने चाहिए, साथ ही पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी का सेवन सुनिश्चित करना चाहिए और कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए बाहरी गतिविधियों को जारी रखना चाहिए।
